Se substituant dans les années 1980 à la distinction erronée (et encore trop utilisée) entre sucre rapide et sucre lent, le concept d’index glycémique a été développé par deux spécialistes de sciences nutritionnelles, David Jenkins et Tom Wolever. Il est destiné à mesurer l’impact d’un aliment sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et, partant, sur diverses maladies.
La presse grand public s’est depuis emparée du concept. Mais peut-on réellement perdre du poids, empêcher la survenue d’un diabète, limiter le risque d’accident cardio-vasculaire ou encore de cancers en jouant sur l’index glycémique ? La littérature scientifique est plutôt partagée.
De l’index à la charge glycémique
L’index glycémique représente la capacité d’un aliment à faire évoluer la glycémie dans les 2 heures qui suivent son ingestion.
Cette évolution n’est pas tributaire de la quantité d’hydrates de carbone, autrement dit de glucides (les « sucres »). Prenons l’exemple d’une pomme et d’une banane, à quantité de sucres équivalente. Suite à l’ingestion de la première, dont l’index glycémique est bas, la glycémie s’élève peu et revient assez vite à sa valeur initiale. En revanche, la seconde, dont l’index glycémique est élevé, provoque une augmentation de glycémie plus importante, avec un véritable pic, qui dure également plus longtemps.
L’index glycémique d’un aliment est défini par comparaison avec un aliment de référence dont la valeur d’IG est fixée à 100 : si l’on choisit le pain blanc comme référence, par exemple, un aliment dont l’index glycémique est de 50 a un pouvoir hyperglycémiant deux fois moindre.
Enfin, au concept d’index glycémique s’est ajouté celui de charge glycémique, afin de tenir compte de la teneur en glucides des aliments : certains ont en effet un fort index glycémique, mais contenant peu de glucides, ils ont finalement peu d’impact sur la glycémie – sauf s’ils sont véritablement consommés en excès.
Bon pour maigrir ?
Plusieurs études interventionnelles ont examiné les effets de régimes alimentaires intégrant les concepts d’index et de charge glycémiques sur la perte de poids.
Certaines recherches ont ainsi noté un bénéfice, avec une perte de poids supérieure de 3 à 4 kg à celle d’un régime ciblant une réduction des apports énergétiques, des portions ou des graisses. Deux études, conduites chez des patients diabétiques ont aussi révélé une légère baisse de l’embonpoint au niveau abdominal.
Ces résultats sont toutefois singuliers. En effet, la plupart des autres études n’ont pas trouvé d’association, et il a même été décrit un lien négatif entre index glycémique et indice de masse corporelle – une grandeur utilisée pour évaluer la corpulence d’une personne.
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Au bilan, ces données contradictoires ne permettent pas d’affirmer qu’un régime à faible index ou charge glycémique se révèle particulièrement efficace pour perdre du poids.
Un autre constat pourrait l’expliquer : contrairement à une idée répandue, l’index glycémique ne semble pas avoir d’influence sur les sensations de faim ou de satiété, ce qu’a du reste confirmé une revue Cochrane publiée en 2017.
De fait, les aliments à bas IG déclenchent une plus faible réponse s’agissant de l’insuline – cette hormone produite par le pancréas et dont le rôle consiste à réguler notre glycémie. Mais le taux de ghréline – hormone de la faim – est quant à lui inchangé. Si bien qu’en moyenne, l’apport énergétique journalier n’est pas modifié lors d’un régime à bas index glycémique.
Bon pour empêcher la survenue de diabète ?
Plusieurs études observationnelles révèlent une association positive entre un régime à faible IG et le risque de développer un diabète de type 2.
Notons toutefois qu’il est difficile d’attribuer ces résultats à l’IG lui-même plutôt qu’au fait de consommer une alimentation plus riche en fibres, ou plus pauvre en glucides. Et en pratique, c’est probablement l’association de ces trois paramètres qui s’avère la plus efficace.
Bon pour le cœur et les vaisseaux ?
La plupart des études observationnelles ne retrouvent pas de liens entre d’une part les facteurs de risques cardio-vasculaires, à savoir l’hypercholestérolémie et la pression artérielle élevée, et d’autre part l’adoption d’un régime à bas index glycémique.
De possibles effets bénéfiques ont cependant été suggérés sur les taux de lipides sanguins, mais ces effets supposés étaient très limités.
Enfin, aucune association n’a été décrite entre un régime à bas index glycémique et la survenue d’accidents vasculaire, cardiaque ou cérébral – comme le note d’ailleurs la revue Cochrane de 2017 déjà évoquée.
Bon pour la prévention des cancers ?
Plusieurs études ont montré qu’un régime à index glycémique élevé est associé à un léger sur-risque de cancer colorectal.
Là encore, c’est sans doute en partie la présence de fibres, plutôt que le faible index glycémique des aliments, qui à l’inverse serait protecteur. En effet s’il y a bien une donnée admise de façon consensuelle, c’est l’intérêt d’une alimentation riche en fibres pour prévenir les cancers digestifs.
Par ailleurs, une tendance à l’augmentation des cancers de la vessie et du rein a été retrouvée en cas de régime à index glycémique élevé. Un sur-risque de cancer urologique avait déjà été décrit en situation d’hyperglycémie ou d’hyperinsulinémie, comme dans le diabète ou le syndrome métabolique.
Deux mécanismes ont été avancés pour expliquer ce lien. D’une part, les infections urinaires favorisées par l’hyperglycémie pourraient faire croître le risque de cancer rénal. D’autre part, l’insuline peut augmenter l’expression de facteurs de croissance (IGF-1) et induire la prolifération de cellules cancéreuses.
Enfin, il faut noter qu’aucune association n’a été retrouvée pour les cancers hormonaux (sein, endomètre, prostate, ovaire), ou encore pour les cancers de l’estomac, du pancréas et des poumons.
Des régimes associés à une meilleure santé
S’il y a une leçon à tirer de l’abondante littérature scientifique sur les régimes à bas index glycémique, c’est qu’ils sont associés à une meilleure santé ! Et ce, même si rien ne permet pour l’heure d’affirmer que focaliser ses efforts sur cet index puisse permettre de perdre du poids, soigner ou prévenir des maladies.
Au vu de l’ensemble des données, proposer une alimentation à faible index glycémique n’est donc pas la première des recommandations qui s’impose : elle ne fait d’ailleurs pas partie des repères du Programme national nutrition santé. Reste qu’une fois les messages de base de ce programme compris et intégrés, prendre en compte l’index glycémique des aliments peut s’avérer utile.
Une telle démarche conduit en effet à consommer davantage de fibres, mais aussi à réduire la part des aliments raffinés dans son assiette. Or il n’est pas impossible qu’on puisse ainsi prévenir l’apparition de certains cancers. Reste qu’étant donnée la complexité du régime à bas index glycémique, il devrait plutôt être proposé comme un but supplémentaire à atteindre, pour les personnes averties qui souhaitent approfondir leurs connaissances en nutrition.
